six pack kaise banaye – वर्तमान समय में सभी को six pack बनाने कि इच्छा होती है। लेकिन कई लोगो को अपने काम से समय ही नही मिलता है वह लोग six pack बनाये। six pack abs लड़किया ज्यादा पसंद करती है और वह ऐसे लड़को से बहुत जल्दी ही दोस्ती और आकर्षित होती है। आपका पेट बहार निकला हुआ है।
या फिर six pack abs नही है तो आप सोचते होंगे की how to make six pack abs at home fast तो इसके बारे में हम आपको जानकारी देंगे। कई सारे लोग six pack body बनाने के लिए पैसे खर्च करके जिम जोईन करते है। परन्तु कुछ दिन बाद वह लोग जिम छोड़ देते है। और वह कहते है की इतने दिन मेने जिममें वर्कआउट की परन्तु मेरे six pack नहीं बने।
आपको पता होना चाहिए की six pack बनाने के लिए आपको करीबन 2 से 3 महीने का समय लगता है। इसके लिए आपको 6 pack बनाने के लिए आपको थोड़ा सब्र रखना होगा और इसके साथ आपको महेनत भी करनी पड़ेगी। अगर आप जानना चाहते है की आप घर पर six pack कैसे बनाये यह सारि चीजे में आपको बताऊंगा। 6 pack abs बनाने के लिए क्या खाना चाहिए और कोनसी workout करनी चाहिए ये में सब आपको बताऊंगा।
Six Pack Kaise Banaye Home Remedy
दोस्तों यह बात सही है कि पैक एब्स बनाने के लिए हमें हररोज सुबह या फिर शाम के समय में आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। परन्तु यह जरूरी नहीं है कि वह मेहनत आप जिम में ही की कर सकते है। इससे भी बहेतर महेनत आप घर पर भी कर सकते है।आपको घर पर body kaise banaye इसके लिए निचे कुछ वर्कआउट टिप्स दिए गए है आप उसे भी फॉलो कर सकते है।
हैंगिंग लेग रेज़ :
हैंगिंग लेग रेज़ 6 pack body बनाने के लिए बहुत ज्यादा हीसहायक होता है। इस वर्कआउट को हमें किसी लोहे की पाइप को पकड़ कर लटक कर किया जाता है। इस वर्कआउट को करने के दौरान जब आप पाइप के सहारे लटक रहे हो तो उस समय अपने body को पूरी तरह से ढीला करदे।
body को ढीला करने के के बाद अपने पेरो को सीधा करते हुवे ऊपर की तरफ ले जाये की आपकी body दो भागो में मुद जाये। इसके बाद अपनी body को कुछ समय तक इस प्रकार पोजीशन में रहे और इसके बाद पैर निचे की तरफ ले जाइये। इस तरह यह वर्कआउट को प्रतिदिन एक समय 10 15 बार इसको किया करे।
हैगिंग नी रेज़ :
हैगिंग नी रेज़ यह एक प्रकार का पुलअप जैसी वर्कआउट है इसमें सिर्फ इतना अंतर है की। एक आयरन बार की मदद से लटक कर हमें घुटनो को अपने सीने तक मोड़कर लाना है। इसके बाद कुस समय ऐसा रखकर फिरसे निचे की तरफ ले जाना है। इस क्रिया को कुछ समय यानि की आपकी शक्ति के अनुसार यह वर्कआउट कर सकते है। यह वर्कआउट करने से हमारे एब्डॉमिनल मसल्स सख्त और मजबूत होते हैं। औरहमारे six pack दिखने लगते है।
लाइंग लेग रेज :
six pack बनाने के लिए यह लाइंग लेग रेज व्यायाम भी एक काफी अच्छा और सरल तरीका है। यह वर्कआउट हम घर पर आसानीसे कर सकते है तो इसमें हमें किसी समतल स्थान पर लेट जाना है और अपने पैरों को सीधा रखते हुए आपके शरीर के 90 डिग्री ऊपर पैर ले जान होता है। और यह हर बार इस तरह ऐसा करना होगा इस तरह यह वर्कआउट करने से आपके six pack abs घर पर ही दिखाई देंगे।
बेंच क्रंचेज़ :
यह एक ऐसी वर्कआउट है जिसे करते समय वह बेंच हिलनी ङोलनी नहीं चाहिए। और वह बेंच पर बैठकर अपने घुटनो मोड़कर पैरो को सोते हे इस तरह ऊपर की तरफ ले जाने है। अगर आप चाहते है की पेरो को सीधा रखकर भी उसे ऊपर की तरफ उठाकर यह वर्कआउट कर सकते है। six pack बनाने में यह वर्कआउट बहोत सारि मदद करता है। यह वर्कआउट से चर्बी घटती है। और एब्डोमिनल मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होते हैं और इससे six pack abs बनते है।
रिवर्स क्रंचेज :
रिवर्स क्रंचेज वर्कआउट में एक समतल स्थान पर पीठ के बल सो जाएं। अपने दोनों हाथों को दोनों और में जमीन पर कर रखें। इसके बाद अपने दोनों पेरो को घुटनों को मोड़कर कमर को उठाए और चेस्ट की तरफ ले जाये। इस समय अपने एब्डोमिनल मसल्स पर ताकत लगाने का प्रयत्न करें कुछ समय तक यही पोजीशन में रहे और इसके बाद पैरो को निचे फैला दे। यह वर्कआउट की क्रिया को सेट के अनुसार 15 से 20 बार तक करते रहे। इस वर्कआउट से बेलीफ़ेट घटता है। और इस वर्कआउट से पेट की मसल्स को ताकत लगती है जिससे पैक एब्स बनते है।
लाइ क्रंचेज :
लाइ क्रंचेज वर्कआउट में हमें समतल जमीन पर सो कर सिर पर हाथ रखकर अपर शरीर के ऊपरी भाग ऊपर की तरफ ले जाने के बाद फिरसे निचे लाना है। यह वर्कआउट करते समय अपने पैरो को घुटनो मेसे मोड़ना होता है। और यह वर्कआउट करते समय शरीर को ऊपर ले जाते समय साँस को छोड़नी है। यह वर्कआउट के समय में 15 से 20 बार यह वर्कआउट दोहराये । यह वर्कआउट भी six pack body बनाने का बहोत अच्छा तरीका है।
सिक्स पैक एब्स के लिए आहार
bodybuilding diet chart for men कई लोग सोचते bodybuilding diet chart for men क्या खाया जाया तो सिक्स पैक जल्दी से बन जाये। तो चलिए आपको कोनसा आहार सिक्स पैक के लिए अच्छा है और इसे किचन में कैसे बनाया जाता है। कई लोग सोचते है की सिक्स पैक बनाने के लिए क्या-क्या खाना पड़ता है तो six pack kaise banaye में यह निचे दिए गयी चीजे सेवन में सहायक रहती है।
फल और सब्जियों का सेवन :
ताजे फल और हरी सब्जिया में लगभग सभी प्रकार के आवश्यक पोषक पदार्थ मिल जाते है। यह सरे फल और सब्जिया में कैलोरी में कम होते है, लेकिन इसमें एंटीऑक्सीडेंट ,फाइबर और विटामिन जैसे खनिजों तत्वों की मात्रा ज्यादा होती हैं। यह सारे फल और सब्जियां वजन घटाने और वसा जलने में सहायक होती है।
इस कारण उन्हें किसी भी एब-बिल्डिंग भोजन में जोड़नाआवश्यक होता है। कई सारे रिसर्च के माध्यम के अनुसार, प्रति दिन कम से कम 4 बार सब्जी का सेवन से वजन कम होता है। यह फल और सब्जिया स्त्रीओ की कमर पतली करने में सहायक होती है। इस कारण आप सिक्स पैक बनाना सोचते है तो आपके आहार में फल और सब्जियों को जरूर शामिल करें।
डाइट नट्स और सीड्स :
डाइट नट्सऔर सीड्स हआपको फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सही संतुलनह देता हैं। यह सारे six pack kaise banaye के लिए अविश्वसनीय रूप से बहोत सारे फायदेमंद होता हैं। हररोज 43 ग्राम बादाम का सेवन करने से पेट की वसा में कमी आ जाती है। आपके सेवन में पिस्ता अखरोट बादाम और ब्राजील नट्स शामिल करने से आपके पैक बनाने में सबसे अच्छा आहार है। इसके बाद किया बीज ,कद्दू बीज और भांग बीज जैसे नट्स का भी सेवन करने से अच्छा रजेल्ट मिलता है।
फलियां का सेवन :
पेट का फैट बर्न बनाने और six pack kaise banaye के लिए फलियों का इस्तेमाल करना बहुत ही असरकारक होता हैं। फलियों के पत्तो का एक परिवार है जिसमें दाल सेम मटर और मूंगफली का भी सेवन कर सकते है। फलियों में से आमतौर पर प्रोटीन ,फाइबर ,विटामिन b ,लोहा ,ताम्बा ,मैग्नीशियम और जस्ता जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व बड़ी मात्रा में पाए जाते है।
इसमें मौजूद प्रोटीन bodi में सुधार और पेट का वसा घटाने में सहायता करता है और फलियों के रूप में फाइबर का इस्तेमाल वजन घटाने और पेट की चर्बी कम करने में सहायता करता है।
साबुत अनाज का सेवन :
अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो साबुत अनाज जैसे की जई, जौ और क्विनोआ को आपके सिक्स पैक एब्स डाइट के अनुसार सेवन कर सकते है। साबुत अनाज फाइबर में उच्च कोटि के होने के साथ, वह वजन घटाने, पाचन क्रिया को अच्छा करने और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।
साबुत अनाज विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक सबसे अच्छा स्रोत हैं। कुछ शोध के अनुसार कहा जाता हैं कि साबुत अनाज के सेवन से भूख कम लगती है और आपकी बॉडी की ऊर्जा इस्तेमाल को प्रभावित किया जाता है, ये दोनों तत्व शरीर की बनावट को प्रभावित करके सिक्स पैक बनाने में सहायता करता है।
सिक्स पैक बनाने का सबसे आसान तरीका
Six Pack Abs Kaise Banaye तो आपको सिक्स पैक एब्स बनाने का आसान तरीका हम बतायेंगे। इस तरह सिक्स पैक बनाना कोई कठिन काम नहीं है। सिक्स पैक बनाने लिए आपको थोड़ी कठिन महेनत और समर्पण ,समय और धैर्य रखना होगा। six pack kaise banaye के लिए आपको दो काम अवश्य करने होंगे वसा और मांसपेशियों निर्माण करना होगा। यह चीजे आपको लगातार कठिन वर्कआउट करनेसे मिलेंगी और आपको सख्त ,मजबूत एब्स मिलेंगे।
सीट अप : sit ups :
sit ups करने के लिए आपको फर्श पर लेट जाना है इसके बाद पैर ज़मीन पर रखके घुटने ऊपर और हाथ चेस्ट पर रखे। इसके बाद पैरो को निचे पकड़ने के लिए कोई मजबूत या किसी भारी चीज निजी जमीन पर दबा लीजिये। अपनी पीठ के निचे का हिस्सा और कंधे के ब्लेड्स को फर्श से उठाते हुए ऊपर तकफ जाके बैठें।
और अपनी पीठ को सीधा रखें (कूबड़ नहीं)। अपने आप को नीचे लाएँ। और इसी तरह दोहराई,इस एक्सर्साइज़ से आपके एब्स के मसल्स स्ट्रॉंग बनेगे. और उनका अच्छा शेप बनता जाएगा। कुछ ही दिन के अंदर आपको रिज़ल्ट दिखने लगेगा।
jackknaif sit ups :
jackknaif sit ups एक्सर्साइज़ six pack kaise banaye मे बहुत असरकारक है। यह एक्साइज में ज़मीन पर अपनी पीठ के बल पुरी तरह से लेट जाना है। यह एक्सर्साइज़ में संतुलन के लिए अपने हाथों को ज़मीन पर अपने बाजू में रखदे। इसके संचालन के बाद अपने हाथो को उठा सकते है। इसके बाद ऊपर उठाने पर आपका शरीर पूरा ऊपर की तरफ उठाइये और कुछ समय के बाद वही स्थिति में रहे। इसके बाद कुछ समय के बाद वह पोजीशन में से रहकर फिर से लेट जाइये और फिर से वही वर्कआउट करे।
butt up : बट अप :
six pack kaise banaye – बट अप एक्सर्साइज़ मे अपने हाथ ज़मीन पररखिये और पैर भी ज़मीन पर रखे। आपका बचा हुवा शरीर हवा मे सीधा रखिये। इसके बाद अपनी कमर उपर की तरफ ले जाये। कुछ समय तक वैसे ही पोज़िशन मे रहै। इसके बाद मे फिर से अपनी रियल पोज़िशन में आ जाइए।
pull ups :पल अप्स :
pull ups करते समय अपने पेट के नजदीकी क्रिया करती हुई मांसपेशियों की संख्या देखकर आश्चर्य चकित हो जाएगा। आप अपनी हाथो की हथेलियों को अपने से दूर रखकर आपसे जितना हो सके आप पल अप्स लगाए। pull ups करनेसे से आपको काफी फायदा होगा। आप इस तरह हररोज पल अप्स लगाने से आपके लास्ट और बाइसेप भी बन जायेंगे।
Disclaimer
तो फ़्रेन्ड उम्मीद करता हु की हमारा यह लेख सिक्स पैक बनाने का घरेलू उपाय हिंदी में आप को जरूर पसंद आया होगा तो दोस्त इसी तरह की जानकारी पाने के लिए हमरे साथ जुड़े रहिये और आपके मनमे कोई भी प्रश्न हो तो हमें कमेंट बॉक्स में लिखकर जरूर बताये
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