अधोमुख श्वानासन के फायदे | How To Use Adho Mukha Svanasana In Hindi

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Adho Mukha Svanasana in hindi : अधोमुख श्वानासन के लाभ जानें और इसे कैसे करें अधो मुख सवानासन एक संस्कृत शब्द है। आगे चेहरा का अर्थ चेहरा कुत्ते का अर्थ कुत्ता और आसन का अर्थ है मुद्रा। इस आसन को अधोलामुना सवानासन कहा जाता है। “क्योंकि” यह इस आसन को करते समय आगे की ओर झुकते हुए और अपने शरीर को फैलाते हुए कुत्ते का आकार ले लेता है।

अधोमुख श्वानासन सूर्य नमस्कार का एक अनिवार्य हिस्सा है और यह पूरे शरीर को मजबूत बनाने के साथ-साथ मांसपेशियों को फ्लेक्स करने में मदद करता है। लोअर माउथ सवानासन कंधों में जकड़न को दूर करने में मदद करता है।

और रीढ़ को लंबा करता है और पैरों को सीधा रखने में मदद करता है। यह आसन योग मुद्रा के कई आसनों में एक महत्वपूर्ण आसन माना जाता है इसलिए ज्यादातर लोग इस योग मुद्रा का अभ्यास करते हैं।

अधोमुख श्वानासन क्‍या है | What Is Adho Mukha Svanasana

अधोमुख श्वानासन एक मूलभूत योग आसन है जिसमें लचीलेपन और ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस आसन में शरीर पैरों और हाथों को जमीन में दबाते हुए और कूल्हों को आकाश की ओर धकेलते हुए एक उल्टा बना देता है।

साथ ही कई शारीरिक लाभों के बारे में माना जाता है कि यह मन को शांत करता है फिर भी शरीर को सक्रिय और फिर से जीवंत करता है। अधोमुख श्वानासन का सामान्य अंग्रेजी नाम डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ है या बस डाउनवर्ड डॉग या डाउन डॉग है।

अधोमुख श्वानासन कैसे करे | How to do Adho Mukha Svanasana

अधोमुख श्वानासन के फायदे | How To Use Adho Mukha Svanasana In Hindi
  • आपने दोनों हाथो और घुटनों पर खड़े हो जाये जिसे आपका शरीर एक घोड़े जैसा देखगा।
  • सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा रखें।
  • आपको अन्य लोगों के प्रति जो सहायता प्रदान की जाती है उसके साथ आपको अधिक भेदभावपूर्ण होना होगा।
  • हाथों और पैरों को जितना हो सके सीधा रखें और सिर को सीधा रखें और नीचे देखें।
  • पैरों को हथेलियों के समानांतर रखते हुए अपनी हथेलियों को जमीन पर और कंधों से दूर रखें।
  • गहरी साँस ले और कुछ सेकंड के लिए इस सिथि मे रहे और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और घोड़े की स्थिति में वापस आये।

अधोमुख श्वानासन करने का तरीका | Adho Mukha Svanasana karane ka tareeka

अधोमुख श्वानासन के फायदे | How To Use Adho Mukha Svanasana In Hindi
  • सबसे पहले जमीन पर एकदम सीधे खड़े हो जाएंं और उसके बाद दोनों हाथों को आगे करते हुए नीचे जमीन की ओर झुक जाएं।
  • झुकते समय और कूल्हों के नीचे आपके घुटने सीधे होने चाहिए जबकि आपके दोनों हाथ कंधों के सामने थोड़े मुड़े होने चाहिए लेकिन बिल्कुल नहीं।
  • अपने हाथों की हथेलियों को घुमावदार स्थिति में आगे की ओर फैलाएं और उंगलियों को समानांतर रखें।
  • सांस छोड़ते हुए थोड़ा नीचे उतरें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और टखनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
  • इस बिंदु पर अपने नितंबों को श्रोणि से पर्याप्त खींचें और हल्के से प्यूबिस की ओर दबाएं।
  • हाथों को कंधों के नीचे जमीन पर पूरी तरह फैलाएं लेकिन उंगलियां जमीन पर फैलनी चाहिए।
  • इसके बाद अपने घुटनों को जमीन से थोड़ा सा मोड़ें और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
  • सिर हल्का सा जमीन की ओर झुका होना चाहिए और पीठ के लाइन में ही होनी चाहिए।
  • अब आप पूरी तरह अधोमुख श्वानासन मुद्रा में हैं।

अधोमुख श्वानासन के फायदे | Benefits of Adho Mukha Svanasana

  1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए
  2. पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है
  3. हाथ और पैरों को बजबूत करने के लिए
  4. रक्त संचार बढ़ाए
  5. ब्लड सर्कुलेशन बेहतर बनाने में

1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए

adho mukha svanasana में बनने वाली शरीर की स्थिति को अगर ठीक उल्टा किया जाए तो नौकासन बन जाता है। कि नवास शरीर में पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी को भी सहारा देता है। जो लोग adho mukha svanasana yoga का अभ्यास करते हैं उन्हें भी यही adho mukha svanasana benefit मिलता है। ये इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खिंचाव पैदा करने में मदद करता है।

2. पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है

अधोमुख श्वानासन में भले ही शरीर पूरी तरह से न मुड़ता हो लेकिन फिर भी इस आसन से शरीर के अंदरूनी हिस्सों की अच्छी मालिश होती है। पैरों के टेढ़े होने के कारण हमारे पाचन तंत्र पर दबाव बढ़ जाता है। इस आसन से प्रभावित होने वाले अंगों में लीवर किडनी और स्पलीन या तिल्ली शामिल हैं।

3. हाथ और पैरों को बजबूत करने के लिए

जब आप अधोमुख श्वानासन का अभ्यास करते हैं तो आपके शरीर का भार पूरी तरह से हाथ और पैरों पर होता है। यह इन दोनों अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और वह शरीर का सही संतुलन बनाने में मदद करती हैं।

4. रक्त संचार बढ़ाए

इस बात की तरफ शायद ही आपका ध्यान जाए। लेकिन अधो मुका सवानासन में सिर दिल से नीचे होता है जबकि आपके कूल्हे ऊपर की ओर होते हैं। इस आसन के अभ्यास से गुरुत्वाकर्षण बल की मदद से सिर को नए रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। इसीलिए ये आसन रक्त संचार बढ़ाने में मदद कर पाता है।

5. ब्लड सर्कुलेशन बेहतर बनाने में

adho mukha svanasana में वास्तव में शरीर के कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है और सिर हृदय के नीचे आ जाता है। इससे विपरीत दिशा में गुरुत्वाकर्षण बल लगाया जाता है जिससे ताजा रक्त प्रवाहित होता है इसके कारण ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

अधोमुख श्वानासन की विघि | method of Adho Mukha Svanasana

adho mukha svanasana images
  • योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
  • इसके बाद सांस लेते हुए शरीर को अपने पैरों और बाजुओं पर ऊपर उठाएं और एक टेबल जैसी आकृति बनाएं।
  • सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
  • अपनी कोहनियों और घुटनों को टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि शरीर उल्टे आकार में मुड़ जाए।
  • इस आसन के अभ्यास के दौरान कंधे और हाथ एक सीध में होने चाहिए।
  • जबकि पैर हिप्स के साथ रहेंगे। ध्यान रहे कि आपका टखना बाहर की तरफ रहे।
  • अब हाथ को नीचे जमीन पर दबाएं और गर्दन को खींचने की कोशिश करें।
  • अपने कानों को अपने हाथ के अंदर से छूते रहें और अपनी नजर नाभि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
  • इसी स्थिति में कुछ सेकेंड्स तक रुकें और उसके बाद घुटने जमीन पर टिका दें और मेज जैसी स्थिति में​ फिर से वापस आ जाएं।

अधोमुख श्वानासन कदम | Adho Mukha Svanasana step

  • अपने चार अंगों यानी अपनी बाहों और अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं।
  • अब अपने पैर की उंगलियों को सख्त रखें और सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
  • अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा रखें।
  • फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर सामने की ओर झुका रहे।
  • जितना हो सके अपने हिप्स को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर उल्टे वी-शेप का हो जाए।
  • अपनी बाहों को फर्श पर दबाएं और अपनी गर्दन को फैलाते हुए अपनी आंतरिक भुजाओं को अपने कानों को छूते रहें।
  • अब अंदर की ओर मुख करें और अपने उपन्यास को देखें।
  • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने शरीर और घुटनों को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

अधोमुख श्वानासन की सावधानियां | Precautions for Adho Mukha Svanasana

images of adho mukha svanasana
  • यदि आपकी कलाई में किसी तरह की समस्या है।
  • तो इस आसन को करते समय सावधानी बरतें अन्यथा स्थिति गंभीर हो सकती है।
  • अगर आपको लगता है कि इस आसन को करते समय शरीर का वजन हाथों पर पड़ गया है
  • तो इसे कूल्हों की ओर ले जाने की कोशिश करें नहीं तो हाथों में दर्द हो सकता है।
  • अगर आपको पीठ कमर कंधे और हाथ में चोट है तो इस आसन को करने से बचें।
  • गर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने से बचना चाहिए क्योंकि गर्भावस्था बढ़ती है
  • या डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही करना चाहिए।
  • यदि कोई व्यक्ति गंभीर कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित है
  • तो उसे नीचे की ओर सांस लेने से बचना चाहिए।
  • यदि आप उच्च रक्तचाप आंखों में संक्रमण कान में संक्रमण से पीड़ित हैं।
  • यदि डायरिया की समस्या हो या आंखों की रेटिना में किसी तरह की परेशानी हो।

अधोमुख श्वानासन का वीडियो | Adho Mukha Svanasana Ka video

FAQ

Q : अधोमुख श्वानासन क्या है?

A : अधोमुख श्वानासन एक भारोत्तोलन व्यायाम है और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपका ऊपरी शरीर मजबूत होगा और यह बदले में ऑस्टियोपोरोसिस को प्रबंधित करने या रोकने में मदद करेगा। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की स्थिति आपके कंधों को धीरे से काम करती है।

Q : अधोमुख श्वानासन मैं अपने को कैसे सुधार सकता हूं?

A : सही ढंग से सेट करें। तालिका शीर्ष स्थिति में शुरू करें।
1. हाथ और उंगलियां खुली हुई हैं।
2. ऊपर उठाना।
3. पैरों के तलवे चौड़े।
4. भीतरी टखनों का विस्तार होता है।
5. जांघें अंदर दब रही हैं।
6. सामने की पसलियां फॉन्ट बॉडी को खींचते हुए श्रोणि की ओर बढ़ती हैं।

Q : अधोमुख श्वानासन कौन नहीं कर सकता?

A : अंतर्विरोध जिन लोगों को कलाई में चोट या दर्द है उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। कलाई से वजन कम करने के लिए रस्सी की दीवार का प्रयोग करें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा को 30 सेकंड से अधिक नहीं रखना चाहिए।

Q : अधोमुख श्वानासन किसे नहीं करना चाहिए?

A : अधोमुख श्वानासन जिन लोगों को कलाई में चोट या दर्द है उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। कलाई से वजन कम करने के लिए रस्सी की दीवार का प्रयोग करें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा को 30 सेकंड से अधिक नहीं रखना चाहिए।

Disclaimer :  Adho Mukha Svanasana Aur Upyog इस का उपयोग करने से पहले डॉक्टर की सला ले इसके बाद इसका उपयोग करे तो फ़्रेन्ड उम्मीद करता हु की हमारा यह लेख Adho Mukha Svanasana Aur Upyog आप को जरूर पसंद आया होगा तो दोस्त इसी तरह की जानकारी पाने के लिए हमरे साथ जुड़े रहिये और आपके मनमे कोई भी प्रश्न हो तो हमें कमेंट बॉक्स में लिखकर जरूर बताये।
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