घर पर बाइसेप्स कैसे बनाये – Body Building Tips Bicep

bicep – वर्तमान समय में बोडी बनाने के साथ-साथ कई लोगो को bicep भी बनाना चाहते है। हम आपको आज इस पोस्ट में बाइसेप्स कैसे बनाये इसकी पूरी जानकारी देंगे। बाइसेप एक मसल्स का एक ग्रुप है। जिसमे सबसे ज्यादा देखा जाता है। अगर आपका बाइसेप्स अच्छा है 

तो आप लोगों को आप अपनी तरफ आकर्षित कर सकते हैं।  आपके bicep बने हुवे है तो आपने टी-शर्ट पहनी हो शर्ट पहनी बहोत अच्छा दीखता है। आपका बाइसेप्स नहीं बन रहा है. तो आपको इसके लिए क्या करना पड़ेगा तो आज हम आपको इस पोस्ट में वही सभी चीजों के बारे में जानकारी देंगे. और कई सारे जीचे बाइसेप्स से लगती है इसके बारे में हम आपको पूरी जानकारी देंगे। 

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घर पर बाइसेप्स कैसे बनाये 

आपको घर पर बाइसेप्स बनाना चाहते है परन्तु घर पर वैसे तो आसान काम नहीं है। परन्तु  अगर आपके पास सही या अच्छी जानकारी है तो आपका काम हो सकता है। आप किस तरह घर पर बाइसेप्स कैसे बना सकते हैं यह जानने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी शरीर का अंग या फिर मसल्‍स कैसे बनते है।

हम घर पर बाइसेप्‍स कैसे बना सकते हैं 

how to increase biceps at home कई व्यक्ति वर्कआउट करते हैं वो आमतौर पर बाइसेप्‍स कीवर्कआउट या तो जरूरत से ज्‍यादा करते हैं या फिर जरूरत से कम वेट की मदद से करते है। आपको बनाने के लिए बाइसेप्स की वर्कआउट बहुत ज्यादा नहीं करनी चाहिए। यह शरीर का छोटा बॉडी पार्ट है और अक्सर ओवर वर्कआउट का शिकारबन जाते है। आप अगर प्रथम लेवल पर हैं पर तो बाइसेप्‍स की फ़क्त तीन वर्कआउट करनी चाहिए।

अगर आप मिडिल लेवल पर हैं तो पांच और उसके आगे की वर्कआउट जिम में करनेसे काफी फायदा हो सकता है। वैसे तो आमतौर पर देखा जाये  बाइसेप्स की कमसेकम 3 से 4 वर्कआउट करनी चाहिए। अब आते हे हम bicep और रैप की बात की जाये तो अगर आपका बाइसेप्स का साइज बढ़ने लगा है तो आप सेट की गिनती या रैप बढ़ा सकते है। बाइसेप्स की गिनती आपकी  अनुसार कर सकते है। 

इस तरह आप रैप जितने बढ़ा सकते है तो इनके साथ आप डम्बल के वेट भी इनके साथ बढ़ाया जाय इससे आपके बाइसेप्स के बढ़ने में काफी फायदा होगा। और ज्यादा वेट के साथ आप कई सारे यानि की आपके शक्ति के अनुसार आप रैप बढ़ा सकते है।इसके साथ how to increase bicep size तो हैवी वेट लगाना होगा।आपकी ट्रेनिंग ही दिमाग को सिग्नल देती है कि अब हमें यहां पहले के मुकाबले और भी ज्यादा मजबूत और सख्त बड़ा मसल्स चाहिए। इसी सिग्नल को दिमाग बॉडी को फॉर्वर्ड करे वैसा करना चाहिए। 

How many days a week should biceps work out

 आप अगर घर पर वर्कआउट कर रहे हैं तो आपको सप्‍ताह में केवल एक दिन bicep का वर्कआउट करना चाहिए। इसके अलावा आपको बाइसेप्स को परेशान नहीं करना चाहिए। यह बिलकुल ही नहीं करना चाहिए कि जब मन किया डंबल उठाए और वर्कआउट रैप करने चाहिए। इसके साथ अच्छा वर्कआउट करे।

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कसरत के बावजूद बाइसेप्‍स का साइज क्‍यूं नहीं बढ़ता 

dole meaning यानि के बाइसेप्स होता है। वर्कआउट के समय का वजन और एक्सरसाइस या फिर बहुत ज्यादा रैप करने के अलावा सबसे बड़ा कारण है की फ़क्त बाइसेप्स पर ध्यान देना। कई लोग घर पर वर्कआउट करते समय पूरा ध्यान बाइसेप्स पर लगाना गलत है। आपको बची हुये बॉडी के पार्ट का भी वर्कआउट करना चाहिए। ज्यादा वजन से बार्बेल शोल्डर फ्रेंट प्रेस और बारबेल बेक प्रेस के अलावा ज्यादा वजन से डेड लिफ्ट जरूर किया कीजिये इस वर्कआउट से आपके बाइसेप्स बढ़ने में काफी सहायता मिलती है। 

Home biceps workouts

आप घर पर कई सारे वर्कऑउर कर सकते है जिन वर्कआउट मेसे barbell biceps curls, dumbbell biceps curls, hammer curls, concentration curls, incline dumbbell curls, preacher curls without machine इस वर्कआउट के नाम अंग्रेजी में लिखने का कारण आप गूगल में सर्च करके देख सकते है। 

biceps workout at home करना चाहते हैं तो आप एक पतली सी बेंच जरूर बनवा लें जैसी जिमों इस्तेमाल की जाती है। आपके बाइसेप्‍स बनाने की वर्कआउट में बारबेल कर्ल करने के कई तरीके हैं, जिनमें शोल्डर ग्रिप, क्लोज ग्रिप अवं  वाइड ग्रिप भी शामिल है। इस वर्कआउट में आप अलग -अलग करके ट्राई कर सकते है। प्रीचर कर्ल वैसे तो प्रीचर मशीन पर की जाती है मगर आप छोटी रॉड के साथ घुटनों पर हाथ रख कर भी किया जाता है।

बाइसेप्स बढ़ाने में कोनसी चीजे ध्यान में रखे 

कई सारे लोग ऐसा  bodybuilding tips biceps जानना चाहते है। बाइसेप्स जल्द नहीं बढ़ने के कई कारण है। इस कारणों की वजह से कई लोगो के बाइसेप्स नहीं बनते और इन्हे कोई और नुकशान हो जाता है।आपको बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कोनसी चीजे ध्यान में रखनी चाहिए यह आप निचे देख सकते है और इन्हे अगर आप चाहते है तो इन्हे फॉलो भी कर सकते है। 

बाइसेप्स वर्कआउट के लिए दिन डिसाइड करे :

विश्व के कई सारे फिटनेस एक्सपर्ट लोग इस बात से सहमत हैं कि कोई भी चीज एक ही समय यानि की एक दिन में आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को ग्रो नहीं कर सकता। आप अगर हफ्ते में ऐसा कोई एक दिन डिसाइड करें की जिस दिन  बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स का biceps exercise एक साथ कर सकते है।

 आप एकदम फ्रेश होते हैं और आप में ग्लाइकोजन की मात्रा भरपूर होती  है तो उस वक्त biceps exercise करने से जल्द ही आपका रिजल्ट सामने आएगा। वर्कआउट के शुरुआती समय में शरीर के अंग ज्यादा ग्रो करते है जब की ऐसे में आपका शरीर थक जाता है तो आपके बॉडी के मसल्स ज्यादा ग्रो नहीं करते। 

हमेशा बड़े बार्बेल का इस्तेमाल करे :

आपके मसल्स के आकार को जल्द ग्रो करे और उन्हें ज्यादा सख्त और मजबूत करने के लिए ज्यादातर बड़ी रॉड का उपयोग किया जाये। इससे करने से बाइसेप्स ग्रोथ बढ़ते हैं और शरीर का ऊपरीभाग सख्त और मजबूत हो जाता है। 

फॉर्मआर्मस को ट्रेन करे :

कई सारे व्यक्ति अन्य लोगों को आकर्षित करने के लिए केवल बाइसेप्स बनाना ही काफी नहीं है लेकिन आपको अपने फॉरआर्मस को भी सख्त और ज्यादा ग्रो करने करे ऐसा करना चाहिए। कई लोगो के फॉरआर्मस पतले होंतो उनके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बड़े होने का कोई फायदा नहीं होता क्योंकि इस तरह वह लोग बाइसेप्स पतले ही रहते है।

कोहनियो का ध्यान रखे :

आपके लिए दो बातें बेहद आवश्यक हैं। पहली बात यह है की आपके बाइसेप्स हमेशा बड़े और अच्छे दिखाई देना चाहिए। इस बात का ध्यान जरूर रखें कि आपकी बांहें तभी अच्छी लगेंगी की आपके बाइसेप्स अच्छे और बड़े होंगे। दूसरी बात यह है की हमेशा अपने हाथ की कोहनी का ध्यान रखें क्योकि कोहनी चोटग्रस्त न हो  और  अगर कोहनी में इजा या चोट लगती है तो bicep की ग्रोथ वही पर रुक जाती है और बाइसेप्स कमजोर हो जाते है।  

अलग-अलग एक्ससाइज करे :

आपको अगर कोई तुम्हे किसी बॉडी के अंग को मजबूत बनाने के लिए किसी खास biceps exercise या रूटीन के बारे जानकारी देता हे तो समज लेना की कोई गड़बड़ है। सभी  लोगो में मसल्स के भिन्न-भिन्न होते हैं। कई सारे लोग 15 inch biceps चाहते है। और कई लोगो में पेट के मसल्स की लंबाई और मसल्स फाइबर निर्माण की क्रिया भी अलग-अलग होती है।

इस कारण  हर व्यक्ति की बोडी भिन्न- भिन्न प्रतिक्रिया देती है। इस कारण हमारे मत के अनुसार सलाह देते है की आपके फायदे के लिए अलग-अलग वर्कआउट करे। 

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Bicep workout at gym

कई सारे लोग gym biceps बनाना चाहते है। उनके लिए निचे दिए गए gym byshape exercise का इस्तेमाल कर सकते है। 

बार्बेल कर्ल :

बार्बेल कर्ल में  ज्यादा वेट लगा कर इक एक्सरसाइज को करें। आपको डम्बल के वेट को अपने हाथों के दम से ऊपर तरफ उठाएं और धीरे-धीरे ऊपर चेस्ट के नजदीक तक ले जाइये। इसके बाद कुछ समय तक वहा रोक के रखे और धीरे-धीरे नीचे लाएं और परन्तु इस बात का ध्यान रखे की वर्कआउट करते समय कोहनियों और बैक को बिल्कुल सीधी रखें। इसके बाद अपने शक्ति के अनुसार आप वजन उठा सकते है।

वन आर्म डंबल कर्ल :

वन आर्म डंबल कर्ल bicep  साथ-साथ कंधों को भी मजबूत करता है और साथ ही साथ हाथों का साइज भी भी ग्रो करता है। वन आर्म डंबल कर्ल एक्सरसाइज को करने के लिये एक हाथ में डंबल लेना पड़ेगा इसके बाद कोहनियां को मोड़ते हुए ऊपर तरफ  जाइये। और फिर धीरे-धीरे नीचे की तरफ लाये। इसके बाद अपनी क्षमता के अनुसार वजन बढ़ा सकता है। 

प्रीचर कर्ल :

प्रीचर कर्ल को ई-जेड बार्बेल से किया जाता है। यह वर्कआउट  में कंधे का ज्यादा इस्तेमाल नहीं होता परन्तु आर्म्स के निचले अंग का ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। इस वर्कआउट में आप आराम से बैठकर भी कर सकते है। इस वर्कआउट को पुरे कन्सन्ट्रेशन से करना चाहिए और आप यह वर्कआउट में कुछ समय की गेप भी ले सकते है। 

बाइसेप्स बनाने के लिए क्या-क्या खाना चाहिए

बाइसेप्स न बनने के कारण

कई सारे लोग यह सोचते है की उनके bicep क्यों जल्द ग्रो नहीं करते। परन्तु उनको यह पता नहीं होता की कुछ कारणों से उनके बोडी के बाइसेप्स नहीं बनते। इनके कई सारे कारण है इनमेसे कुछ कारण हमने निचे दिए गए है। आप इस कारणोंसे बच सकते है। 

डाइट में कमी :

कई सारे लोग सोचते है की उनका वेट नहीं बढ़ता परन्तु उनकी डाइट अच्छी न होने के कारण उनका वेट नहीं बढ़ता और बाइसेप्स बनाने में काफी मुश्केली पड़ती है। इस कारण आप को वेट बनाने के लिए ज्यादा खाना पड़ेगा। ज्यादा वजन बढ़ाने  लिए  आपको दिन कई बार भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है।

आपकी बॉडी का वजन ज्यादा बढ़ाना है तो आपको एक किलो के साथ आपको तीन से ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। अगर आपका वेट ज्यादा बढ़ाना चाहते है तो प्रोटीन के साथ-साथ आपको विटामिन ,मिनरल ,फैट और पानी का भी सेवन भी बहोत आवश्यक है। 

ओवर एक्सरसाइज :

bicep का साइज न बढ़ने का सबसे मुख्य कारण यही है। जिमों में  आमतौर पर देखे तो ज्यादातर लोग बाइसेप्स बनाने के लिए वर्कआउट करते रहते है। जिम में कई सारे लोग खाली टहल रहे होते है तब भी बाइसेप्स के ही पीछे पड़े होते है। इस तरह byshape exercise या फिर कोई पार्ट को ओवर एक्ससाइज करने से कोई पार्ट जल्द से ग्रो नहीं करता।

शुरुआत के समय में जिम में जाने वाले लोगो को बाइसेप्स को मिलाकर चार ही वर्कआउट काफी है। इस तरह कई सारे लोग ओवर chest and biceps workout करने से नहीं होते परन्तु वह कमजोर हो जाते है। 

रेस्‍ट में कमी :

वर्कआउट करने का एक नियम यह भी कहता है कि बॉडी के पार्ट को कम से कम 72 घंटे का रेस्ट करना चाहिए। आर्म्स के मामले में रेस्‍ट का समय ज्यादा रखना चाहिए। इसके अलावा क्या आप आठ घंटे की नींद लेना चाहिए और नहीं ले रहे है तो इस पर भी ध्यान दीजिये।

परन्तु इसका साइज नहीं बढ़ रहा है तो इसके वर्कआउट में ज्यादा हेवी वर्कआउट न करे। इसके अलावा आप छुट्टी के दिन के पहले बाइसेप या ट्राइसेप की वर्कआउट भी कर सकते है। यह वर्कआउट आप सप्ताह में फ़क्त एक बार ही इसकी वर्कआउट कर सकते है।  

गलत एक्सरसाइज :

गलत एक्सरसाइज करने से बाइसेप्‍स नहीं बनते।  कई सारे  लोग byshape exercise की सबसे बेसिक वर्कआउट बारबेल रो को ही गलत तरीके से करते हैं। किसीभी तरह आप ताकत लगाकर आप वजन तो उठा लेते है मगर इससे कोई आपको फायदा नहीं होगा परन्तु इससे आपको नुकशान ही होगा। 

आपको बॉडी की biceps workout chart step by step करनी चाहिए। आपकी वर्कआउट गलत होगी तो आपकी महेनत मजदूरी की तरह हो बन जाएगी। ट्राइसेप्स की वर्कआउट में अगर थोडी बहुत गलती है तो वह मैनेज हो जाता है लेकिन बाइसेप्स होगा तो फायदा नहीं होगा। आप ज्यादा वजन मारने के चक्कर में पड़ने की बजाए वर्कआउट करने का तरीका अपनाये। आपको मगर एक बात का

और ध्यान रखना होगा कि आपकी bicep की साइज बढ़ाने के लिए आपको समय के अनुसार वेट बढ़ाना होगा। इस तरह जिस तरह समय होता जायेगा वैसे आपको धीरे धीरे ज्यादा वजन लगाने का प्रयास करें। और  दूसरे लोगो की हेल्प लेकर वर्कआउट करे परन्तु आपको  हेल्प में वेट ऊपर जाते वक्‍त ही लेनी होगी परन्तु निचे तरफ लाते समय अपनी शक्ति का इस्तेमाल करे।

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Questions

1. बॉडी बनाने में कितना समय लगता है?

एक आकर्षक बॉडी बनाने में 6 से 12 महीने का समय लगता है और इसमें काफी मेहनत भी लगती है। ऐसे में इन टिप्स को फॉलो करना जरूरी है। एक निकाय बनाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के चयापचय को समझें। अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

2. क्या जिम करने से बॉडी बनती है?

जिम बॉडीबिल्डिंग में सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना शामिल है। हालांकि, व्यायाम करने से हमारे शरीर के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, इसलिए व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से मांसपेशियों में अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ सकती है।

3. पतले आदमी को क्या खाना चाहिए?

दिन में 3 बार संतुलित आहार लें। अपनी थाली में बहुत सारी सब्जियां, अनाज, प्रोटीन, दूध और दही शामिल करें। जितना हो सके स्वस्थ खाएं। नाश्ते के लिए मौसमी फल खाएं

Disclaimer 

तो  फ़्रेन्ड उम्मीद करता हु की हमारा यह लेख घर पर बाइसेप्स कैसे बनाये आप को जरूर पसंद आया होगा तो दोस्त इसी तरह की जानकारी पाने के लिए हमरे साथ जुड़े रहिये और आपके मनमे कोई भी प्रश्न हो तो हमें कमेंट बॉक्स में लिखकर जरूर बताये